篮球少年的法则，教你如何学会“扣篮”

　　尽管每个少年都有自己的“扣篮梦”，但受限于训练条件、先天身体基础等因素，让梦想照进现实是很困难的。在这一节我们将为你介绍如何利用科学有效的方法实现“扣篮梦”!

　　1 提升弹跳力的法门

　　⊙强化肌肉力量

　　弹跳力最终要落脚到一个“力”字，肌肉力量，特别是“弹跳性力量”(如腿部、腰腹部、臀部力量)更是尤为关键。

　　⊙改善协调性

　　即使你的力量发展到巅峰，协调性不足也会影响你实现 “扣篮梦”。重竞技运动员的力量好于篮球运动员，但他们的扣篮能力或观赏性却相对较差。

　　⊙培养弹跳记忆

　　你必须养成身体对于弹跳力释放方法的记忆，这样当身体受伤病影响时，不会使弹跳力出现大幅度衰退。

　　⊙发展多种起跳方式

　　虽然你的目的是为了扣篮，但你一定也想让自己扣得漂亮、有花样。是单脚起跳还是双脚起跳，直接影响着你所能够使用的扣篮姿势。

　　⊙提高有球结合能力

　　虽然你的目的是为了扣篮，但篮球最终还要落脚到比赛中，仅在训练或表演时完成几个扣篮的意义并不大。此外，提高有球结合能力还可以帮你提高协调性，避免走入只发展力量素质的训练误区。

　　2 篮球实战应用

　　弹跳力不足的负面影响：

　　⊙躲避封盖能力受限

　　如果你的纵跳能力不足，那么会在一定程度上增加封盖对你的负面影响。

　　⊙上篮/扣篮成功*受损

　　弹跳力不足自然无法完成扣篮，相应地上篮成功*也会降低。

　　⊙争抢篮板球能力不足

　　弹跳力不足会降低你争抢进攻或防守篮板球的能力。

　　⊙防守投篮能力较低

　　弹跳力不足不仅会影响你在进攻端的投篮能力，更会降低你在防守端对敌人投篮的干扰效果。

　　3 具体训练动作

　　提高弹跳力的训练动作应当围绕提高基础力量、爆发力、弹跳技术设定。不同幅度的深蹲练习、不同方式的跳跃练习以及举重训练是我们的。

　　⊙浅蹲

　　能够在*短时间内以*高效率训练下肢肌肉的力量。

　　推荐组数：4~6组

　　每组次数：8~12次

　　标准姿势

　　将杠铃从深蹲架扛起并后退几步，身体站直后沉髋向下蹲，至大腿与地面平行前即可发力重新站起。全过程保持腰部伸直，重心平稳。避免膝盖过多超过脚尖，膝盖与脚尖发力方向一致。

　　注意

　　*避免上半身过度前倾。

　　*勿使用篮球鞋训练。

　　篮球实战价值

　　*通过不同预蹲幅度的浅蹲训练，可以获取弹跳力所必需的肌肉力量基础。

　　弊端

　　*大重量多次数的浅蹲会给膝盖带来受伤隐患。

　　变通方法

　　*四分之一浅蹲，预蹲幅度极小，强化连续起跳能力以及核心力量。

　　*二分之一浅蹲，预蹲幅度适中，符合大多数篮球运动员的起跳习惯。

　　*四分之三浅蹲，预蹲幅度较大，适用于下肢力量充足的篮球运动员的起跳习惯。

　　*使用哑铃练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾。

　　*使用弹力带练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾，相对哑铃效果更佳。

　　*使用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。

　　⊙前蹲

　　相比浅蹲等后蹲练习可以更加强化股四头肌力量。

　　推荐组数：4〜6组

　　每组次数：8〜12次

　　标准姿势

　　将杠铃放置于颈前锁骨上，从深蹲架扛起并后退几步，身体站直后沉髋向下蹲，至大腿与地面平行前即可发力重新站起。全过程保持腰部伸直，重心平稳。注意避免膝盖过多超过脚尖，膝盖与脚尖发力方向一致。

　　注意

　　*避免上半身过度前倾。

　　*勿使用篮球鞋训练。

　　篮球实战价值

　　*通过不同预蹲幅度的前蹲训练，弥补股四头肌力量的不足，改善弹跳力所需要的力量水平。

　　弊端

　　*训练难度较高。

　　变通方法

　　*四分之一前蹲，预蹲幅度极小，强化连续起跳能力以及核心力量。

　　*二分之一前蹲，预蹲幅度适中，符合大多数篮球运动员的起跳习惯。

　　*四分之三前蹲，预蹲幅度较大，适用于下肢力量充足的篮球运动员的起跳习惯。

　　*使用弹力带练习，可以弥补训练器械匮乏的缺憾，相对哑铃效果更佳。

　　*使用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。

　　⊙提踵

　　强化跟腱强度，提升小腿肌群力量。

　　推荐组数：2〜6组

　　每组次数：8〜20次

　　标准姿势

　　将杠铃从深蹲架扛起并后退几步，身体站直

　　后将脚后跟抬起并尽可能抬高。

　　注意

　　*不要完全锁死膝盖。

　　*尽量避免与深蹲安排在同日练习。

　　篮球实战价值

　　*篮球运动中需要大量运用小腿肌群的力量，其耐力、力量、爆发力都是十分重要的运动能力。提踵可以通过有针对性的训练计划提高上述三种身体素质。

　　弊端

　　*持续性的提踵练习会对膝关节造成影响。

　　变通方法

　　*站在台阶或踏板上练习，脚后跟悬空，小腿肌群受到的刺激更强。

　　*使用史密斯机练习，适合基础力量较薄弱的球员。方便其感知肌肉发力，培养正确的训练姿势。

　　*使用坐姿练习，训练目标锁定在比目鱼肌。

　　*手持哑铃练习，可间接提高握力。

　　*使用弹力带练习，相对哑铃效果更佳。

　　*单脚练习，可以培养更好的肌肉发力感觉，弥补左右侧力量的不均衡。

　　⊙蛙跳

　　强化下肢力量，提升水平方向的跳跃能力。

　　推荐组数：4〜6组

　　每组距离：30〜100米

　　注意

　　*跳跃方式为无间歇的连续起跳，而非跳一次，休息一次。

　　*膝关节反应较大的球员可以使用立定跳远。

　　篮球实战价值

　　*篮球运动中需要大量运用小腿肌群的力量，其耐力、力量、爆发力都是十分重要的运动能力。蛙跳可以通过有针对性的训练计划提高上述三种身体素质。

　　弊端

　　*发力方向主要为水平发力，与弹跳所需要的垂直发力有一定出入。且连续的蛙跳容易给膝关节健康造成影响。

　　变通方法

　　*可采用立定跳远的方式进行练习，而非连续蛙跳。

　　弊端

　　*如果使用负荷，那么在走下训练椅时腰部与膝关节承受着一定的受伤风险。

　　变通方法

　　*当受训球员体能水平较高时，可选择背负杠铃的方法。

　　*当受训球员体能水平一般时，可选择手持哑铃的方法。

　　*采用动态的台阶跳训练方式，能够更好地提高弹跳力。

　　⊙登台阶

　　强化下肢肌肉力量，有助于单脚起跳能力的提高。

　　推荐组数：4〜6组

　　每组次数：8〜12次

　　标准姿势

　　选择合适高度的训练椅，将一只脚踩上去，然后同侧腿部发力让身体完全站在训练椅上。

　　注意

　　*勿选择平面柔软的训练椅。

　　篮球实战价值

　　*提供弹跳所需要的臀部肌肉、小腿肌肉以及大腿肌肉力量，并且可以强化单脚起跳能力。

　　弊端

　　*如果使用负荷，那么在走下训练椅时腰部与膝关节承受着一定的受伤风险。

　　变通方法

　　*当受训球员体能水平较高时，可选择背负杠铃的方法。

　　*当受训球员体能水平一般时，可选择手持哑铃的方法。

　　*采用动态的台阶跳训练方式，能够更好地提高弹跳力。

　　⊙高抓

　　提升弹跳所需要的基础力量以及爆发力，并改善协调性。

　　推荐组数：4〜6组

　　每组次数：1〜10次

　　标准姿势

　　双手正握且宽握杠铃，杠铃位于膝盖上方。略微向上提拉杠铃后，小腿、大腿与臀部协调发力将杠铃上送过头顶，并伴随身体下蹲。支撑杠铃后发力蹲起。

　　注意

　　*协调发力，切忌发力方式过于僵硬。

　　*拥有一定的身体柔韧性做基础。

　　*使用极轻重量先练习标准姿势。

　　篮球实战价值

　　*对于模仿持球起跳时的动作发力特点价值极高，相比传统的持球摸高或重球摸高可以提供更高的训练强度。除去对于爆发力的提高作用，对于改善下肢与核心部位基础力量也有一定贡献。

　　弊端

　　*训练难度以及对于训练器械质量要求极高。

　　变通方法

　　*使用哑铃进行练习，训练难度较低。

　　*使用壶铃进行练习，训练难度较低，对于腕关节更加安全。