篮球中防守的根基——滑步训练法

　滑步是防守体系当中*基本的步法，练习滑步时，非常重要的一个问题要解决，那就是首先需要我们在训练过程中弄明白哪条腿先发力，有些人在向左滑步时却选择用右脚步先发力，这样做的后果会导致两脚并步现象的发生，同时，人体的重心会由此上下起伏，另外，也增加了移动和变向的准备时间。因此，我们在实践训练中要着重反复强调这一点。

　　一、滑步的正确方法

　　滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心。移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同侧滑步。

　　方法：由两脚平行站立姿势开始，向左侧滑步时，左脚向左(移动方向)迈出的同时，右脚蹬地滑动，跟随左脚移动，并保持屈膝降低重心的姿势，上体微向前倾，两臂(根据进攻者的情况)张开，抬头注视对手。注意身体不要上下起伏，两脚不要交叉，重心要保持在两脚之间。侧滑步技术动作要点：蹬跨协调，身体平稳，两臂伸展。

　　滑步是防守移动的主要动作方法。可分为侧滑步、前滑步和后滑步。

　　(1)侧滑步

　　动作要领：滑步前，两脚左右开立，膝弯屈，上体稍前倾，手臂向两侧张开。向左滑步时，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚向左跨出一步，落地的同时，右脚迅速随同滑行，然后依次重复上述动作，眼要注视对手;向右滑步时，动作相反。

　　(2)前滑步

　　动作要领：由前后站立姿势开始，向前滑步时，后脚前脚掌内侧蹬地，前脚向前跨步，着地后，后脚紧随着向前滑动，保持前后开立姿势。注意屈膝降低重心。

　　(3)后滑步

　　动作要领：与侧滑步相同，只是向侧后方向移动。

　　二、训练核心

　　两脚永远不能够相互并合拢在一起，否则，很难在训练中保持好和平衡好人的重心。一旦，人体失去了重心那么还谈什么防守问题呢!

　　三、滑步的动作要领

　　用同向滑步的腿发力，另一条腿做滑步跟随。同时，要求两脚不要合并在一起，还有重心不能够上下起伏。最后，在做滑步练习时，就一定要养成正确的动作和好的练习习惯，事实上，只有在反复学练的过程中形成了思维习惯与意识，这比马马虎虎来得智慧，直至形成动力定型。

　　四、滑步实战练习

　　练习1、训练者站立好后接着做出基本的防守姿势，当听到信号时，训练者双手拍地，双眼怒视假想进攻者，注意两脚之间距离，重心以及头、腰、背、手的位置。

　　练习2、从防守的基本姿态开始向四个方向滑步(左、右、前、后)。

　　训练要点：A)注意选择好发力脚，两脚不要合并上，重心不应该上下起伏。

　　B)根据滑动的方向，嘴巴里“左左、右右、前前、后后”。

　　C)在滑步练习过程中，可以适当加入原地快速踏步、俯卧撑、仰卧起坐等等动作以加强练习难度。

　　D)保证动作质量、先求正确，再要求速度.

　　E)练习时间可分为15″、30 ″、45″、60秒四个等级。

　　练习3、抱头滑步。它的目的是检查防守人的防守姿态和他的基本脚步动作。为了使得该练习难度加大并使练习者尽快掌握正确的防守步法。开始时，防守人要保持与突破人一手臂间的距离，重心下降，两脚平行开立，上体伸直、抬头，眼睛的视线在突破者的腹部，两手抱住头部。

　　训练要点：A)选择好发力脚，重心不要起伏。

　　B)平步防守注意抢前。

　　C)当滑至"之"字形的拐角时，可用一只脚上一小步，另一只脚后撤的方法迫使对方变向。

　　练习4、练习采用中速甚至慢速进行，重点在于动作的正确和规范，不是速度。

　　练习5、练习可用徒手和持球两种方法进行。