跆拳道柔韧速度力量提高法

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉，韧带的伸展能力，它是跆拳道运动员的重要素质之一。直接影响完成跆拳道运动的质量和对高难度技术的掌握，良好的柔韧素质可以使动作更加到位，并减少运动员损伤的发生。对于跆拳道运动员来说，腿部的柔韧性尤为显得重要。发展柔韧素质的训练方法基本上有两种，即动力拉伸和静力拉伸。在使用这两种拉伸方法的过程中又都有主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同一动作的拉伸练习，经历拉伸是指通过缓解的拉伸将肌肉韧带等软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动而使其得到持续被拉长的刺激。

　　主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长，被动拉伸是指在依靠外力的作用是运动员的肌肉等软组织拉长。

　　在跆拳道的训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用，主要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展性和髋、踝关节的灵活性，需要经常能够采用不同的压、扳、控、踢、劈腿等方式进行训练。

　　柔韧练习一般安排在早晨以及课的准备活动和结束部分，练习时要做好准备活动，注意练习时的气温，气温低的时候要适当延长准备活动的时间，也可以预先对相应的肌肉进行按摩，柔韧素质很容易消退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已经取得的练习效果。

　　快速的发展腿部柔韧性请参考教学准备部分。

　　力量素质的训练

　　力量素质使人体运动*基本的素质，力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。力量素质可以分为*大力量、快速力量和力量耐力三种。在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促进、互相影响。而快速力量则是主要的练习内容。进行力量训练，能够使支配肌肉的神经中枢的机能得到改善，提高神经过程的轻度，增强神经冲动的传递，从而改善神经系统的调节机能。发展力量素质的练习有克服外部阻力和克服自身重量的练习，这两种练习的方式又都包括动力性练习和静力性练习。跆拳道运动中的大部分动作均要求快速反应、爆发式完成，还要求高度的机动性和灵活性，更多的应是采用动力性练习方式。

　　训练方法

　　以发展下肢力量为主的教学训练

　　跆拳道主要采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用以下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或者伸展性：

　　单腿或者双脚向各个方向连续跳(前后左右上下等方向);按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5-7个回合为一组，尽全力跳6-8组，另外还有收腹跳、后踢腿跳等。

　　仰卧左右分并腿：做凳子上，两腿伸直，向两侧最大程度的分开再并拢，分并为一次，30次/组，组间间歇1-2分钟，练习5-7组。

　　跳绳：单脚跳或者双脚跳，规定次数或时间，如一组要求连续跳400--600次，练习6--8组;或是连续跳3--5分钟为一组，练习6—8组。

　　负重连续跳或障碍跳：双腿负重如绑沙袋或穿沙衣或肩扛杠铃进行连续跳和跳台阶等障碍物，规定次数或时间，练习6—8组。

　　负重杠铃深蹲或半蹲：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起，采用中等重量(70—90%)、组数为4—6组、次数4—6次，以*快速度进行练习，半蹲则要求屈膝下蹲至大腿水平时，随即伸腿起立。

　　负重连续提踵：杠铃负在肩上，腰背伸直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或者前脚掌垫高提踵。采用*大重量的70—90%，组数为4-6组，此数为6-8次，以*快速度练习。

　　腿部缚沙袋或者橡皮条进行技术练习：腿部缚沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习，然后去掉沙袋，用以提高动作速度。

　　腿部负重各个方向的直腿摆动：腿部缚沙袋或者缚橡皮条，直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。

　　负重蹬板等或者蹬台阶：肩扛杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或者台阶。负重为*大重量的40-60%，次数为8-10次，练习5-7组。

　　各种方式的蹲跳：负重或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各个方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等。

　　负重提腿：将重物放在大腿上，做快速提腿的动作，8-10次，练习5-7组。

　　腿屈伸：坐在凳子上，脚上勾重物或从后缚皮条，做腿屈伸动作(可用专门器械练习)。

　　屈小腿：身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作，也可以俯卧在长凳上练习。8—10次，练习5-7组。

　　以发展躯干各肌群为主的教学训练

　　采取以下练习手段主要用来发展腰背肌、腹直肌、腹外斜肌等，练习时可以采用辅助器械如斜板、垫子、肋木、杠铃、哑铃、沙袋、沙衣等，根据个人的身体条件和具体情况安排，组数一般为5—7组，而次数各不相同。

　　负重或不负重的仰卧起坐或两头起，次数为30次左右。

　　固定腿的仰卧起坐(腿部可以垫高、两手可以持重物、可左右转体、可大小腿折叠)，次数为30次左右。

　　站立负重左右转体或体前屈，次数为20次左右。

　　俯卧撑(可负重)，次数为20次左右。

　　立卧撑跳，次数为30次左右。

　　负重仰卧举腿，次数为20次左右。

　　负重或不负重的体侧屈，体回环，次数为20次左右。

　　倒挂收腹，双脚固定，身体倒挂，双手抱头，向上收腹，次数为20次左右。

　　以发展上肢力量为主的教学训练

　　持重物前后左右摆臂，次数为30次左右，组数为4-6组。

　　俯卧撑，次数为30次左右，组数4-6组。

　　卧推杠铃，重量为*大重量的60-80%，次数为15次左右，组数为4—6组。

　　爬绳或者爬竿。

　　拉橡皮筋、臂力棒等。

　　训练要点

　　教练员根据学员自身的实际力量基础，主要以*快速度进行的练习方法为主。

　　发展力量耐力，需要采用强度大、重复次数少的练习。

　　练习的方法手段应和专项动作特点紧密结合，着重从动作结构、动作速度、肌肉收缩形式、肌肉用力的顺序等方面来进行。

　　注意大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的力量交叉安排，避免局部负荷过大。

　　考虑学员特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性的合理安排。

　　一般可以安排专门的课时进行集中力量训练，也可以每节课临结束时安排一个较短的时间段进行分散力量练习。道馆内针对业余学员一般采用后者。

　　力量训练后注意放松调整，以消除疲劳，防止肌肉僵硬。

　　小力量练习法

　　小力量练习法在跆拳道中常被使用，采用的器械主要是皮条，小沙袋，常常是在技术训练中和技术训练后使用。

　　皮条练习

　　目的：克服阻力，提高力量素质，增强击打能力。

　　方法：脚踝上绑上皮条练习各种动作，如横踢腿，前踢腿等。

　　要求：注意动作路线，动作不能变形。

　　小腿绑上不同重量的小沙袋踢击各种动作。

　　目的：克服阻力，提高力量素质，增强击打能力。

　　方法：脚踝绑上不同重量的小沙袋踢击各种动作，如横踢腿，下劈，后踢，侧踢等

　　要求：注意动作路线，动作不能变形。

　　连续双飞脚靶

　　目的：提高力量素质，增强专项耐力。

　　方法：行进间，一人双手拿靶配合(向后退)，另一人使用连续的进攻双飞技术踢击脚靶(一直向前)。

　　要求：注意动作路线，动作不能变形。

　　连续双飞护具

　　目的：提高力量素质，增强专项耐力。

　　方法：行进间，一人套上两个护具(向后退)，另一人使用连续的进攻双飞技术踢击护具(一直向前)。

　　要求：注意动作路线，动作不能变形。

　　10—30秒自由组合反应靶

　　目的：提高力量素质，增强专项耐力。

　　方法：两人配合，一人拿靶快速出自由组合的靶位，另一人反应踢击脚靶，时间一般在30秒左右。

　　要求：注意动作路线，动作不能变形。

　　踢沙袋教学训练

　　面对沙袋，使用各种技术动作踢击沙袋，在平时与同伴练习中，尤其是护具练习时不能全部用力的技术如后踢等动作，用大沙袋就可以充分发力。

　　原地固定动作踢击沙袋

　　目的：提高专项踢击力量素质

　　方法：一人站于沙袋前，使用横踢、后踢等动作踢击沙袋，可有同伴在旁边扶着沙袋。

　　要求：动作不能变形，逐渐提高动作速度和力度。

　　结合步法动作踢击沙袋

　　目的：提高专项踢击力量素质

　　方法：一人站于沙袋前，结合步法使用横踢、后踢等动作踢击沙袋，可有同伴在旁边扶着沙袋。

　　要求：动作不能变形，逐渐提高动作速度和力度。

　　反应练习踢击沙袋(同伴拍击沙袋，自己快速反应)

　　目的：提高专项踢击力量素质

　　方法：一人站于沙袋前，配合者站在沙袋旁，快速拍击沙袋，练习者快速反应练习横踢、后踢等动作踢击沙袋。

　　要求：动作不能变形，逐渐提高动作速度和力度。

　　组合技术踢击沙袋

　　目的：提高专项踢击力量素质

　　方法：一人站于沙袋前，结合步法使用组合技术如横踢接后踢等踢击沙袋，可有同伴在旁边扶着沙袋。

　　要求：动作不能变形，逐渐提高动作速度和力度。

　　速度素质训练

　　速度指的是人体快速运动的能力，跆拳道的专项速度主要包括反应速度、击打动作速度和步法移动速度三种表现形式。在跆拳道运动中，反应速度和击打动作速度占重要地位。反应速度主要是运动员根据比赛中对手的情况而作出快速判断和应答能力，判断反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是是运动员遗传的潜在反应速度表现出来。反应速度的提高主要取决于运动员对对手作出的应答熟练程度。运动员主要依赖视觉进行反应，因此应着重提高他们的视觉反应能力。击打的动作速度是指运动员完成单个动作或组合动作的能力。击打的动作速度与准备姿势、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量有关。

　　发展速度素质的手段

　　利用突然的信号刺激，喜好可以是手势、声音、物品等，主要是让同伴作出准备进攻的动作，令运动员快速作出跆拳道动作的应答反应。如配合者手持脚靶前伸，学员立即使用横踢等动作。

　　对同伴进攻动作作出反应并作出选择。在与同伴配合练习时，要求学员经可能快的队突然出现的信号或突然改变环境作出反应，运动员作出的反应动作应是熟练掌握的单个或者组合动作，如同伴横踢进攻，自己立即使用后踢或者后撤中的横踢反击。

　　短距离的冲刺跑。

　　组合技术的专门练习：听口令以*快速度完成各种动作，如连续高抬腿、连续横踢沙袋等。

　　不同距离的折回跑、接力跑。

　　上下坡跑、牵引跑、上下台阶跑。

　　在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成动作的时间，如要求在10或者20秒内进行前横踢动作的练习，在保证动作质量的前提下，要求在这一时间内完成的数量越多越好。

　　利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如在腿上增减沙袋或者腿上缚皮条练习动作等方法。

　　速度素质训练应在学员精力充沛，兴奋度高的情况下进行，要求运动员以*快速度完成练习。在训练动作速度时，要使所采用的动作尽可能的与跆拳道比赛动作结构相似。目的在于把所获得的动作速度直接转移到跆拳道比赛的动作上去。在进行动作速度训练时，所采用的练习，一般应该是运动员已经熟练掌握得。目的在于使运动员的主要精力集中在完成动作的速度上。

　　耐力素质

　　耐力是指人体长时间工作的能力。跆拳道比赛时间长(3分钟局，共3局)，对跆拳道运动员的耐力水平要求比较高，在跆拳道训练中，将耐力素质分为一般耐力和专项耐力。

　　一般耐力又称有氧耐力。训练有氧耐力的目的在于提阿高运动员集体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量的增加准备条件。

　　专项耐力是指在跆拳道训练和比赛中，运动员克服专项运动过程所产生的疲劳的能力。一般来说，运动员的专项耐力训练的目的在于：提高运动员机体在承受长时间供氧不足的情况下坚持长时间工作的能力。

　　发展耐力素质的手段;

　　各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等;

　　球类运动，如足球、篮球等;

　　各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习;

　　持续进行较长时间的各种组合技术的练习，如要求4分钟以上，运用自己熟练掌握得组合技术连续进行踢击脚靶或护具、沙袋等;

　　结合技术进行单个动作的多组词连年西，逐步增加练习的密度和强度，如连续横踢3分钟，中间休息1分钟，练习4-6组。

　　一人对抗多人的实战练习，在场上连续与多人实战，换人时不休息。

　　在那里训练时，要根据练习任务的要求，科学的安排练习的内容、组次数等，并且应重视学员意志品质所起的作用，尤其是在体力大量消耗阶段，意志坚强的耐力表现一般都要优于意志薄弱者。一次在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来。

　　灵敏素质训练

　　灵敏是指运动员在各种复杂的条件下，迅速、协调、准确、灵活的完成动作的能力，跆拳道要求运动员经常改变身体的位置和方向，如横踢接后旋踢，就要求运动员具有高度的灵活性、良好的判断力、较快的反应速度和根据比赛中的实际情况调整身体方向和位置的能力。

　　发展灵敏素质的练习手段：

　　在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种躲闪、突然进攻、迅速转体等练习。

　　各种变换方向追逐性的游戏。

　　根据教练员发出的不同手势迅速改变动作或者快跑或者向各个方向移动脚步。

　　在迅速转体后完成反向动作。

　　将不同用力方向的单个动作组合起来进行练习。

　　向各个方向连续起跳。

　　训练灵敏的方法应经常变化，在训练中要多采用与专项要求相一致的练习手段，并要结合各种手势来提高运动员的判断能力、灵活性、反应能力和控制身体平衡的能力。一般即将灵敏素质训安排在训练课主要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下进行，练习时间不宜太长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。